如何有效的减掉腰腹部脂肪？——本期MAX讨论话题YYY大手笔网—中国第一文化门户网站
认真的前言
每个人囤积脂肪的位置不同，但腰腹部，是绝大多数人最容易囤积脂肪的部位！
不管你是男人还是女人，你一定会有这种感受：下腹部，腰部两侧是最容昂囤积脂肪的地方，更气人的是，它不光最容易堆积，甚至连减脂时，也是最顽固的“战场”，其他地方都瘦了，腰部赘肉还是摇摇欲坠，十分坚挺。
今天Max要给减脂的人群，尤其是脂肪容易囤积在腰腹部的人群一个福利——8步让你更容易减掉腰腹部脂肪。
多数人的误区
谈到减腰部脂肪，很多人都在犯一个最大的错误，他们认为：做蜷腹或山羊挺身，这种类似局部的训练，可以达到减少腰部赘肉的目的。
Max要告诉你，效果微乎其微，甚至近乎没有效果，如果你能靠锻炼腹肌或反向挺身，把腰腹部脂肪减掉，那你可能一天24小时，你要蜷腹15个小时吧（捂脸）。
接下来，Max会通过自身经验，介绍8个有效的步骤，科学有效的降低你的腰腹部脂肪。
（注意：本次内容，我尽量把方法细化，比如饮食，不再笼统的说制造热量缺口，而是把方法细化，比如少吃什么，我们开始吧）
A字身材vs V字身材
一减少碳水、糖类的摄入
首先第一点，你应当适当减少碳水化合物和糖类的摄入。
什么是碳水？碳水通俗上可以理解为你平时能吃到的主食。如米饭，馒头，面食等。举个例子：
亚索一直习惯每天晚上吃5两米饭，但上学那会，亚索每天还去运动一下，后来工作了，缺乏日常锻炼，还是每天5两米饭，于是工作不到一年，亚索就变成了肥索，且大部分脂肪都长在了腰腹部。
后来他实在看不下去了，每天晚上将5两米饭改成了2两米饭+2个蛋白，有时候还把主食饭换成一些薯类，如紫薯，红薯，还有时吃一些水果和蔬菜，2月以后，体重明显降低，腰腹部脂肪大有减少！
除了碳水以外，你还应当注意其他高糖类的食物，比如各式糕点，曲奇饼干，零食等等。
高糖类食物
二提高蛋白质摄入比例
当你控制了每天碳水和糖类的摄入以后，很可能你面临的问题就是：我凑，劳资好饿呀！
那怎么办呢？你可以通过提高饮食中蛋白质的摄入比例，来为身体提供所需的能量，因为你的身体非常聪明，如果你长期处于一个饥饿的状态，那么你的身体会认为你到达了一个“绝境”，甚至可能会在下一顿饭来临的时候，更多，更疯狂的储存能量，以防你下一次又面临“绝境”。
所以，提高蛋白质的摄入，可以防止你进入一种“饥饿状态”，同时，良好的蛋白质摄入，还会对你力量训练后的肌肉，起到十分积极的恢复作用！
（注意：蛋白粉尽量不要代替食物蛋白，鸡蛋，鸡胸，牛肉是日常中容易获得且高蛋白的食物）
高蛋白类食物
三选择优质脂肪
在日常饮食中，我们必须要摄入一定量的脂肪，脂肪对于我们的身体，尤其是大脑的高效运作是十分必要的，但对于脂肪，你可以有很多的选择。
很多人食物中的脂肪来源于：油炸食品，如各类炸串，高油脂菜类，如烧茄子，多酱料类，如火锅等，你偶尔吃一顿既是改善生活，也为了让自己身心愉悦，但过多的迷恋这些食物，会让你不知不觉，积累极多的热量，这些热量就会转变成脂肪囤积起来。
你可以选择一些优质的脂肪来源，如坚果类，核桃，杏仁，腰果等，水果类如牛油果等。（但Max这里的牛油果真贵哦，10块钱一个）。
优质脂肪类食物
四高纤维类食物
富含纤维的食物，如燕麦，西蓝花，甘蓝菜等，这种高纤维类的食物可以调整你体内的胰岛素水平，而胰岛素在你的身体中扮演一个非常重要的角色，可以说它是你长胖或变瘦的决定性因素之一。
另外高纤维食物的又一个特点，它基本属于缓释类食物，它能更长时间的维持你的饱腹感。
高纤维食物——燕麦
五减少饮酒
我知道让一些人完全的戒酒是不现实的事情，也没必要，但你必须要学会控制自己，过量或者频繁的饮酒，不论是白酒还是啤酒，它都有很含有很高的卡路里，这会非常容易在你的身体中部，腰腹部囤积脂肪。
另外喝酒对于减脂最大的阻碍还在于，你喝酒必然会吃很多东西，有谁只喝酒呢？是不是？
控制自己减少饮酒次数
六力量/阻抗训练
谈完了饮食上的方法以后，我们还得来说一说训练方面。
如果你的饮食做的够好，那么训练不做也能瘦，但关键是很多人做不好，否则他也不会变胖了，所以这时候你就需要从训练上出发，来增加你的减脂效果。
力量或阻抗训练，一方面能够帮助你消耗一定的热量，另外它最大的优势还在于对于肌肉的增长，肌肉量增长以后，你每天的基础代谢会更高，那保持同样的饮食，你就更容易瘦下来。
建议大家以复合型训练为主，深蹲，硬拉，卧推都是极佳的训练方式，每周至少2次力量训练，时间控制在1小时左右。
力量训练
七PHA训练法
PHA训练是一种比较新型的训练理念，全称为Upper and lower body peripheral heart action training”上下肢循环训练法。
它的一个基本训练思路是：一组动作中，包含上肢和下肢训练超级组，我知道很多人都是在家训练，举个例子：20个俯卧撑+20个负重深蹲，就可以当做一个超级组，做3-4组。
这样做的好处在于通过连续的上肢+下肢训练，这会迫使你的血液从身体一端到另一端，不断循环，会极大提高你的心率和耗氧量，减脂效果非常棒！
（提醒：PHA训练除了可以应用到上下肢训练外，还可以用来锻炼相对的肌群，如胸，背）
PHA训练
八有氧运动
减脂运动的杀手锏——有氧运动。
当你还觉得自己减的太慢了，或者说上述的一些方法，你有的做不到，那有氧运动就是你最后的救命稻草。
关于有氧运动，Max之前跟大家整理过高强度间歇有氧vs传统有氧的优缺点和适用的人群，文章链接如下：
高强度间歇有氧VS传统有氧？对于减脂的你，哪个更加适合？
总结
给大家个有趣的减脂流程：
我好胖，我不行了，我要减肥！
少吃点碳水和糖，我晚饭就吃半碗米饭
不行有点饿，难受
提高蛋白质比例，多吃俩蛋白或吃点鸡肉就不饿了，或者我把米饭换成燕麦等优质碳水
以后少吃零食，炸串，少喝点酒，这样更快
撸铁让我增加肌肉量，我就更不容易胖
撸铁+有氧，我要的是好身材！
坚持
坚持
坚持
......
最后呢，MAX有个提醒给大家：
我让你吃一些优质的脂肪，碳水，是让你代替原来的一些精细的碳水，如用薯类代替米饭，玉米代替馒头，燕麦代替面食等等，优质的脂肪是让你想吃炸串的时候，用坚果代替它们，而不是我米饭正常吃，我回去还加一分燕麦，炸串也该吃吃，回去我还给自己买点小坚果，小子日过得美美的！
我.....打你噢！
好了，这期的减脂分享就到这了，如果你觉得Max讲的不错，大家记得帮我点赞，评论，分享让更多的人了解健身，科学健身。
我是Max一个接地气又有深度的健身作者！
