跑步时，为什么受伤的总是膝盖？跑步后膝盖疼痛怎么办

 

跑步确实是一项很好的健身活动，对身体好处很多。与其他运动相比，跑步需要的外在条件十分简单，只需要我们穿上一双跑鞋，选择一条要跑的路，行动起来就可以了。

 

通过跑步不仅可以提高自身免疫力，强健骨骼，促进全身的血液循环，还能够有效降低患病的几率。然而，随着全民跑步运动的发展，却逐渐出现了“跑步百利唯伤膝”的说法。

 

李医生相信很多人都觉得跑步是一种不错的运动，但研究显示：约有30%的跑者在跑步之后都曾出现过膝盖痛。那跑步时，为什么会出现膝盖疼呢？

 

跑步时，为什么受伤的总是膝盖？

 

很多人在跑完步后，经常会感觉到膝盖痛，这又是因为什么呢？在了解这个问题之前，我们先来了解一下膝关节的构成。

 

膝关节作为人体较为重要的一个关节，主要由股骨下端、胫骨上端、以及髌骨等几部分构成。其中膝盖最容易损伤的部分就是半月板和韧带，这两者是让髌骨、胫骨和股骨“和平相处”的关键所在。半月板在我们活动过程中，起到缓冲作用的同时，还起着减少关节的负重的作用。同时，韧带也能维持关节的稳定性。

 

 

 

我们的膝关节在运动中是最主要的载荷关节，当我们在跑步的时候，因为有地面的反冲力量，此时关节的载荷量是体重的6倍。也就是说，假设体重是100斤，我们跑步时膝盖要承受的力量可能就达到600斤。再加上在高速运行的状态下，任何一个不正确的跑步姿势，都可能会引起膝关节的损伤，导致膝盖疼痛。

 

 

 

但是，对于跑步引起膝盖疼痛这件事，很多人是存在认知上的错误的，认为膝关节疼痛只需休息就能养好。事实上，跑步时出现膝盖疼，很可能是身体发出的一种提醒。提醒我们此时膝关节承受的压力过于沉重，或者已经超出承受范围了。

 

这个时候，休息肯定是要做的事情。但是如果导致膝盖疼痛的错误的行为不加以改正，仅仅凭借休息是无法解决膝盖疼痛的问题的。因此，以下导致膝盖疼痛的行为也要引起注意。

 

这些行为，可能会导致跑步时膝盖疼痛

 

说起跑步时出现的膝盖疼痛，首先要考虑跑步的姿势是否正确。正常我们在跑步的时候，髋部、膝盖以及脚踝应该呈一条直线。如果跑步时膝关节内扣，那可能是身体在偏内（外）侧的状态下受力，使得膝盖的受力点出现偏差，就很容易导致膝关节的损伤，引起膝盖的前方或者外侧疼痛现象的出现。

 

其次，还有一部分人在跑步的时候，经常出现脚跟着地的姿势。但脚跟先着地时，会增加脚底接触地面的时间，在这一过程中，难以有效的利用足弓的避震系统来减少膝盖承受的压力，地面对下肢的冲击力更大，膝盖损伤的概率就会增加。

 

 

 

另外，跑步时步幅过大，也可能会导致膝盖的疼痛。在跑步过程中，如果步子迈得太大，极易导致身体前倾而摔倒。此时的重心不稳，尤其是跨步时膝盖直直落地，很容易导致膝关节、踝关节出现卡锁导致膝盖受伤的现象。

 

除此之外，这些人群也更容易出现跑步过程中的膝盖疼痛，也要引起注意。像体重过重的人群，更容易出现跑步时膝盖疼痛的情况。在前期缺乏相应的锻炼，因此膝盖周围的肌肉力量比较薄弱。我们都知道，膝关节的稳定性主要靠周围的肌肉的力量。跑步时膝盖压力增大，肌肉力量太过薄弱的话，很容易造成膝盖的损伤。因此，如果体重过重，一定要先适当的减重后再进行跑步锻炼。

 

 

 

同时，对于盲目追求跑步的里程数，超出自身运动能力的人来说，也易导致跑步过程中膝盖疼痛的问题。由于长时间没有运动，或者之前有运动的习惯由于种种原因搁置了一段时间，重新拾起运动时，超出现在的运动能力，难免造成运动过量，导致膝盖过度劳累从而引发的膝盖疼痛。

 

还有一部分因体质或其他身体原因不适合跑步的人，通过跑步来锻炼也极易造成膝盖疼痛。比如说像有明显的腿部畸形，髌骨和髋关节发育不良，有明显的扁平足或者高弓足的患者来讲，也不太适合跑步运动。特别是对于膝关节受过伤的人，以及老年朋友来说，最好也不要通过跑步来锻炼，以免加重膝关节的损伤。

 

 

 

看到这里，肯定有人说，既然跑步容易造成膝盖损伤，那跑步后出现膝盖疼痛到底是应该坚持跑下去还是应该放弃呢？

 

跑步后膝盖疼痛，该坚持运动还是放弃？

 

膝盖疼痛绝对不是一件小事，容不得我们忽视。膝痛的原因有很多，但是跑步引起膝盖疼痛的可能性很大，所以需要严格地注意，以免产生不可逆的损伤，造成较大的麻烦。跑步之后出现膝盖疼痛到底应该坚持还是放弃，并没有固定的答案，而是需要根据具体情况，具体分析。

 

如果是刚刚加入跑步的大军，跑步没过多久就出现膝盖疼痛，那可能是身体暂时没有适应跑步的运动强度。导致身体因刚接触运动而产生“反抗情绪”，出现腿部疼痛，这种情况是正常的应激反应。对于这种情况，只需要短暂休息之后还是可以继续跑步，但是必须要注意度的把握。

 

但是，若是长期进行跑步的人或者是职业跑者，出现了膝盖疼痛，应该停止跑步，且要经过长时间的修养才能继续进行跑步，否则会对膝盖造成二次伤害，加重膝关节的损伤程度。休养期间要尽量静养，尽量避免跑步。条件允许的话尽量躺着，避免给膝盖施加更大的压力，这样更有利于促进膝关节的恢复。

 

 

 

还有人认为既然膝关节这么容易损伤，想要保护好膝关节减少膝关节的磨损，于是就干脆不运动了呗。其实这种看法，也是一种错误的认知。通过运动能够适当地刺激半月板，促进关节滑液的对关节的润滑，减少关节的磨损，避免关节周围的肌肉因营养不良而出现萎缩的现象。

 

所以说，膝盖疼痛绝对不是一件小事，容不得我们忽视。任何人只要膝盖出现不适都要停止运动，静养时间根据自己的程度选择。切忌带伤跑步，防止问题严重化。那跑步时想要膝盖不受伤，应该怎么做呢？

 

跑步时想要膝盖无伤，别忽视这几点

 

跑步是提升众多上班族和青少年身体素质和抵抗能力的最佳运动方式之一，李医生建议大家有时间就多运动。但是，跑步是需要技巧的，不能盲目地跑步，不然很可能会导致膝关节的疼痛。所以，想要跑步时膝盖不痛，这几点不能忽视。

 

 

 

运动前后坚持热身

 

很多项目包括篮球、长跑、滑冰等运动之前都是需要热身的。如果运动之前不做好热身，关节和肌肉很可能在运动过程中受到不同程度的损伤。跑步之前充分热身可以增加关节的灵活性，放松肌肉，一定程度上可以避免跑步途中关节磨损或肌肉拉伤的状况。

 

跑步结束后，为了让心率逐渐降低。也应慢慢放缓步伐，逐渐过渡到小跑、快走。最后做5~10分钟的肌肉拉伸放松肌肉后，便可以结束运动。

 

 

 

坚持正确的跑步姿势

 

上文中有提到，跑步姿势不正确是引发膝盖疼痛的一个重要因素。所以，坚持正确的跑步姿势对于避免膝盖疼痛是至关重要的。跑步姿势正确的情况下，跑的每一步对提升膝关节功能都有帮助。

 

正确的跑步姿势是，保持身体稍微前倾。整体的姿势是头部、颈椎、腰椎、髋关节、膝关节以及踝关节，尽量保持在一条直线上。跑步的时候，要通过髋关节甩出力度，小腿在大腿的带动下向前跑，尽量让脚的前脚掌发挥足弓的弹性系统。身后腿的膝关节尽量保持微微曲起的状态。腾空的腿尽量抬起来，小腿尽量与地面保持平行。

 

 

 

跑量要在自身的承受范围之内

 

跑步是一个循序渐进的过程，跑步量可以一点一点逐渐增加，切忌大幅度增加。否则，不仅自身承受不住跑步的强度，还会严重损害膝关节。与此同时，不要过多追求跑步的量，跑步重在锻炼身体。坚持适量运动，更有助于提升身体素质。

 

建议每天跑步的时间是20~30分钟左右。跑步过程中检测自己的运动心率可以获得较好的锻炼效果。一般来讲，跑步时达到的最大心率的70%~80%即可。有氧运动最大心率通用的计算公式是（220－自身年龄）×（70%~80%）。如果是年龄为30岁，其跑步的心率为130~150次每分钟即可。

 

 

 

选择适合的鞋子和场地

 

工欲善其事必先利其器，在跑步之前要选择适合自己的跑鞋。适合跑步的鞋子，可以减轻脚部着地时的冲击力，进而减少膝盖损伤的几率。比如说，很多老人在买鞋子时，会喜欢买鞋底较软的平底鞋，确实这种鞋子刚开始穿起来会比较舒服，但等穿鞋子的时间一长，脚底就极易出现不适。

 

因此，在选择跑步鞋子时，尽量要选择贴合脚部，透气性较好，有一定厚度的鞋子。同时，在选择跑步的场地时，尽量要选择干净，自己熟悉且没有障碍物的场地，以减少跑步过程中的危险因素，保证跑步过程中的安全。

 

 

 

写在最后

 

生命在于运动，跑步是我们锻炼身体的有效方式之一。当然，在锻炼的过程中，一定注意方式方法，否则我们锻炼的效果不但事倍功半，还可能因此造成身体出现损伤。

 

如果跑步之后出现了膝盖疼痛，首先要找出疼痛的原因，针对性的找出解决办法。另外，跑步过程中，不要只是一味的跑，要注意跑步技巧的使用，注意跑步姿势和跑步量符合客观规律。相信科学的锻炼方法，持之以恒的坚持，乐观的生活态度，会让我们的身体更加健康。